Es gibt viele Faktoren, die sich auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, auswirken, und Sie wissen, was die meisten davon sind. Viel körperliche Aktivität. Verzicht auf fettmachende verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Stattdessen viel Obst und Gemüse. Diese Veränderungen kosten Zeit und Mühe, aber sie zahlen sich auf lange Sicht aus. Aber es gibt noch einen weiteren Faktor, von dem Sie sicher noch nichts gehört haben.
Und er könnte eine große Rolle spielen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit zu bekämpfen. Ich spreche von Ihren Darmbakterien, die Fachleute als „Darmmikrobiom“ bezeichnen.
Mikrobiom im Ungleichgewicht
Es hat sich herausgestellt, dass ein aus dem Gleichgewicht geratenes Darmmikrobiom zu einer Gewichtszunahme führen kann. Menschen, die fettleibig sind, haben einen Überschuss an einer Gruppe von Darmbakterien, die als Firmicutes bekannt sind. Gleichzeitig weisen sie einen Rückgang der Bakteriengruppe der Bacteroidetes auf.
Der Grund dafür ist erstaunlich einfach. Firmicutes sind besser in der Lage, Energie aus der Nahrung zu gewinnen als Bacteroidetes, so dass sie die Aufnahme von mehr Kalorien fördern. Dies wiederum führt zu einer Gewichtszunahme.
Es gibt viele Dinge, die das Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes (F/B) im Laufe des Lebens aus dem Gleichgewicht bringen können. Aber es gibt ein paar, die mehr als der Rest hervorstechen.
Wie sich das Mikrobiom im Laufe des Lebens verändert
Die mikrobielle Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms nahm ihren Anfang, bevor Sie überhaupt geboren wurden. Es begann im Grunde mit dem Mikrobiom, das Ihre Mutter während der Schwangerschaft in ihrem Uterus hatte.
Wenn Sie dann gestillt wurden, erhielten Sie mehr vom Mikrobiom Ihrer Mutter. Wenn Sie Muttermilchersatz bekamen, veränderte sich das Mikrobiom. Man bekam nicht die natürlichen Mikroben und guten Oligosaccharide aus der Muttermilch.
Das Mikrobiom änderte sich erneut, als Sie anfingen, die Lebensmittel zu essen, die Ihre Eltern Ihnen im Alter von sechs Monaten fütterten, wie z. B. Erbsen. Und sie veränderte sich noch mehr, als Sie feste Nahrung zu sich nahmen.
Wie Antibiotika zur Gewichtszunahme beitragen
Alle Antibiotika, die Ihnen in diesem frühen Alter verabreicht wurden, zerstörten Ihre guten Bakterien für ein gutes Jahr oder länger. Das ist ein Grund, den Sie für eine lebenslange Gewichtszunahme verantwortlich machen können.
Aber das ist nur der Anfang.
Jedes Mal, wenn Sie Antibiotika einnehmen, wird Ihr Darmmikrobiom wieder und wieder aus dem Gleichgewicht gebracht. Es kann bis zu vier Jahre dauern, bis die natürliche Vielfalt Ihres Mikrobioms nach der Einnahme bestimmter Antibiotikaklassen wiederhergestellt ist. Und einige von ihnen verschieben das Bakterienverhältnis für ein gutes Jahr oder länger in Richtung der fettleibigkeitsfördernden Firmicutes.
Und vergessen Sie nicht die Antibiotika, die in unseren Lebensmitteln vorkommen. Etwa 70 % aller Antibiotika werden bei gesunden Nutztieren eingesetzt. Diese Medikamente werden eingesetzt, um Nutztiere schneller fett werden zu lassen. Und wenn Sie handelsübliche Fleisch- und Milchprodukte essen, machen sie auch Sie dick.
Doch Antibiotika sind nicht die einzigen Mittel, die das empfindliche Gleichgewicht der Darmmikrobiota stören.
Du bist, was du isst
Unsere westliche Ernährungsweise mit vielen schlechten Fetten und verarbeiteten Kohlenhydraten führt zu einem höheren Firmicutes/Bacteroidetes-Verhältnis. Dies erklärt zum Teil, warum die westliche Ernährungsweise mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird.
Wenn übergewichtige Menschen jedoch anfangen, sich mehr nach mediterraner Art zu ernähren, können sie das F/B-Verhältnis senken, indem sie die Bacteroidetes und die Vielfalt der „guten“ Bakterien in ihren Därmen erhöhen. Durch die Verringerung des F/B-Verhältnisses werden geringere Energiemengen aus den Nahrungsmitteln gewonnen, die Sie essen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.
Geben Sie Ihren guten Darmbakterien ernähren Nahrung
Der vermehrte Verzehr von mehr fermentierbaren Ballaststoffen ist weiterer, guter Schritt. Das sind nicht dieselben Ballaststoffe, die man durch den Verzehr einer Schüssel Müsli aufnimmt. Die meisten Getreidefasern – wie Weizenkleie – sind fermentationsresistent und sollten daher besser vermieden werden.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Hafer und Gerste hingegen sind reich an fermentierbaren Ballaststoffen. Diese ernähren die gesunden Darmbakterien und erhöhen die Zahl der Bacteroidetes.
Es gibt auch viele fermentierte Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einfließen lassen können. Mit diesen Lebensmitteln werden gute Bakterien in den Verdauungstrakt eingeführt, die diejenigen verdrängen, die Fettleibigkeit fördern.
Ein Tipp ist beispielsweise Kombucha. Es ist ein fermentiertes Getränk, das mit darmfreundlichen Prä- und Probiotika gefüllt ist.
Andere fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Kefir und Joghurt. Wenn Sie sich jedoch für Joghurt entscheiden, möchte ich Ihnen einen Rat geben. Bleiben Sie bei normalem griechischen Joghurt, der keinen Zucker oder andere Zusatzstoffe enthält. Garnieren Sie ihn mit frischen Früchten und Nüssen, um ihn zu verfeinern.
Ich empfehle außerdem, täglich ein probiotisches Präparat einzunehmen wie Probio plus. Es ist wichtig, dass das Produkt, wie Probio plus, Laktobazillen und Bifidobakterien enthält. Je höher die Koloniezahl und je mehr Stämme, desto besser für Sie. Achten Sie nur darauf, dass Sie es täglich mit dem Essen einnehmen.