Bewegung erhöht die Insulinempfindlichkeit Ihrer Zellen
Training und Bewegung ist also elementar – für Sie als Diabetiker, aber auch zur Vorsorge. Und dabei müssen Sie keinen Triathlon absolvieren. Bereits mit einem täglichen 30-minütigen Spaziergang beugen Sie Diabetes vor und verringern so Ihre Beschwerden.
Überlegen Sie sich, welchen Sport Sie gerne machen
Wählen Sie Bewegung, die Ihnen Freude macht. Gehen Sie nicht joggen, wenn Sie es gar nicht mögen. Dann wird Sport zur Qual und Sie werden früher oder später aufhören. Wählen Sie eine moderate Ausdauersportart wie Schwimmen, Nordic Walking, Skilanglauf oder Fahrrad fahren. Dadurch steigern Sie Ihre Kondition, verbessern ganz nebenbei noch Ihre Herzleistung und bereits nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings werden Sie eine deutliche Verbesserung der Diabetes-Beschwerden bemerken. Das Ausdauertraining hilft Ihnen außerdem dabei, Gewicht abzunehmen.
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7 einfache Dinge, die Sie tun können – ohne Spitzensportler zu sein
1. Gehen Sie viel in der Natur spazieren – so lange wie möglich.
2. Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie so oft wie möglich zu Fuß.
3. Steigen Sie an der Straßenbahn oder am Bus erst eine Station später ein.
4. Nehmen Sie das Fahrrad anstatt das Auto.
5. Machen Sie Atemübungen und Dehnübungen.
6. Steigen Sie die Treppen, anstatt den Aufzug zu benutzen.
7. Vielleicht haben Sie einen Hund, mit dem Sie jeden Tag vor die Tür müssen. Intensivieren Sie die Spaziergänge.
Wie viel Bewegung es sein sollte
Um die Insulinempfindlichkeit in Ihren Zellen zu sensibilisieren, genügt es, wenn Sie täglich 20 bis 30 Minuten leichten Sport treiben. Wenn Sie älter sind, genügt täglich ein 20minüter zügiger Spaziergang. Jüngere Menschen sollten sich drei Trainingseinheiten pro Woche vornehmen. Ihr Trainingsblock könnte so aussehen:
- Gehen Sie 6mal in der Woche für 1 Stunde spazieren
oder
- Machen Sie 2mal täglich für jeweils 30 Minuten einen Spaziergang (zum Beispiel morgens und abends)
oder
- Gehen Sie (wenn vorhanden) 2mal wöchentlich für 30 Minuten auf Ihren Heimtrainer oder in ein Fitnessstudio.
Mein Tipp
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Meistens führt ein schlechtes Gewissen dazu, dass einmal in der Woche der Sport so intensiv wie möglich durchgeführt wird. Das ist aber schlecht für Ihren Körper. Er wird überfordert und das kann sich negativ auf Ihren Organismus und die Diabetes-Beschwerden auswirken.
Zu welcher Tageszeit?
Die perfekte Uhrzeit für Ihr Ausdauertraining liegt bei 10 oder 16 Uhr. Vielleicht gehen Sie direkt nach der Arbeit zum Sport, Nordic Walking, zum Schwimmen oder Sie setzen sich auf das Fahrrad, um nach Hause zu fahren. Dann haben Sie mehr Spaß an der Bewegung und schaffen sogar eine längere Strecke als sonst. Wie immer bildet auch hier die Ausnahme die Regel. Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus. Stimmen Sie deshalb Ihre körperliche Fitness auf die geeignete Tageszeit ab und treiben Sie nur Sport, wenn Sie sich gut fühlen.
Gleichen Sie Ihren Wasserhaushalt aus
Denken Sie daran, während der körperlichen Aktivität genug zu trinken. Das Trinken von täglich 2 bis 2,5 Litern stillem Quellwasser reguliert Ihren Wasserhaushalt und hilft beim Ausscheiden schädlicher Stoffwechselabbauprodukte. Ganz nebenbei wird durch das Wasser der Hunger auf Süßigkeiten gesenkt, was Ihnen Ihr Blutzucker danken wird. Denken Sie daran: Durch der erhöhten Harndrang durch den Diabetes scheiden Sie Mineralstoffe aus, die Sie Ihrem Körper wieder zuführen sollten.
